产后懒人瘦身操，轻松告别凸小腹、胖大腿
生完孩子以后，什么时候可以开始运动呢？国际孕产妇体适能讲师筋肉妈妈表示，即使在产前就有运动习惯，产后还是需要一段时间让身体恢复。一般来说，自然产要等3～4週才能运动，剖腹产则要等6週以上才能开始运动。每个人体质不同，运动前一定要先谘询医师，确认没问题才能进行。
坐月子期间，可以做一些缓和的轻运动来让身体「暖机」，为接下来的高强度运动做准备。月子期可以做的运动有「腹内压运动」和「骨盆底肌运动」。
筋肉妈妈表示，腹内压运动主要是锻鍊核心肌群、帮助腹部肌肉恢复弹性、放松因太原代生孩子而紧绷的脊椎，预防之后做高强度运动时出现下背痛、椎间盘凸出等问题，自然产产后第2天就可以开始做，剖腹产建议产后一週再开始做。
产后如果身体痠痛，可以拿筋膜滚筒在瑜伽垫上做小幅度的滚动，或做一些简单的伸展运动。记得不要把动作做太满，以免拉伤肌腱韧带。
＊自然产产后第2天就可以开始做，但要先谘询医师确认身体状况。
＊以伤口不疼痛为原则，有出血、不适须马上停止。
＊以锻练肌耐力的运动为主，想到就可以做，每轮做15～20次。
好不容易等到坐完月子、身体复原，总算可以开始运动了。此时应该怎么规划适合自己的运动菜单呢？
筋肉妈妈表示，虽然要瘦下来，运动和饮食缺一不可。但对想要瘦身的妈咪而言，精密计算并控制热量，才能有效提高减肥效率。建议妈咪可以将基础代谢率乘以1.2～1.4得出每天可以摄取的热量；哺乳期每天额外摄取500大卡；开始运动后再增加1～200大卡，按照这个原则来调整饮食。
设定好每天能够摄取的热量以后，就可以开始运动了。筋肉妈妈表示，由于孕期身形改变会让腹部肌肉走位失衡，要靠运动瘦身，必须先让肌肉回到正确位置。建议妈咪从肌力训练开始，先让自己找回运动的能力，再循序渐进消耗热量。以下规划3阶段的运动菜单给妈咪们参考：
第1阶段：核心训练
先用瑜伽的「猫式」和「鸽式」让脊椎恢复柔软度，再以「死虫式」（Deadbug）与「猫牛式」锻鍊核心肌群、唤醒脊椎周边深度核心肌群的肌肉。
第2阶段：下肢运动
孕期身体重心往前跑，肌肉张力集中在大腿前侧，容易造成大腿、膝盖疼痛，因此第2阶段的运动重点是锻鍊大腿和屁股肌肉，让该部位的肌力恢复正常。
下肢运动要从「蹲下髋部屈曲」和「俯卧」的动作开始，先深蹲，再面朝下做棒式撑体。做棒式时双手平放不得交握，儘量让脊椎位置保持稳定，让胸肋、骨盆呈圆柱状，屁股抬高。
Tips.俯卧时如果肚子往下垂，代表腹直肌还处于分离的状态，此时应该停止动作，等腹直肌恢复再运动。
第3阶段：核心+下肢运动
把核心和下肢肌群都锻练起来以后，就可以开始做较高强度的运动来消耗卡路里。此时可以结合前两个阶段的动作，做大肌群的运动提升热量消耗。
运动时只要伤口、耻骨或腹股沟出现疼痛感就要马上停止。刚开始做可以慢一点，动作熟悉后要加快速度、越快越好。每组动作基本上都要做10～15次。做完休息1分钟再接着做下一组动作。若无法一次做这么多次，可弹性调整运动频率，有空档就可以做。
不少妈妈都喜欢在家跟着网红做运动，今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分钟瘦腿操」，感觉好像很有效。但筋肉妈妈表示，局部运动无法提高瘦身效益，要消耗全身的热量，必须让更多肌肉群参与运动。举例来说，拿哑铃或水壶拉举，只会运动到三头肌，加入下肢动作一边深蹲一边拉举，才能让身体消耗更多热量。
跟着筋肉妈妈一起做！爆汗瘦身操
Step1.双脚打开与骨盆同宽，想像头顶有一根线把身体拉直。
Step2.一脚往后拉，重心放在前脚。
Step3.上半身前倾将两手做成手刀放在髋关节往外推。
Step4.就地蹲下，膝盖往后推、双手画圈置于胸前。
Step5.站直抬头挺胸，右脚往前踢。
Step6.右脚往后屈蹲。步骤5、6重複做15～20次，休息1分钟再换脚做。
注意事项：如果蹲下再站直踢脚有困难，可以只做单脚屈蹲的动作。运动时记得用髋关节带动屁股和腿的动作。
生完孩子以后，什么时候可以开始运动呢？国际孕产妇体适能讲师筋肉妈妈表示，即使在产前就有运动习惯，产后还是需要一段时间让身体恢复。一般来说，自然产要等3～4週才能运动，剖腹产则要等6週以上才能开始运动。每个人体质不同，运动前一定要先谘询医师，确认没问题才能进行。
坐月子期间，可以做一些缓和的轻运动来让身体「暖机」，为接下来的高强度运动做准备。月子期可以做的运动有「腹内压运动」和「骨盆底肌运动」。
筋肉妈妈表示，腹内压运动主要是锻鍊核心肌群、帮助腹部肌肉恢复弹性、放松因代生孩子而紧绷的脊椎，预防之后做高强度运动时出现下背痛、椎间盘凸出等问题，自然产产后第2天就可以开始做，剖腹产建议产后一週再开始做。
产后如果身体痠痛，可以拿筋膜滚筒在瑜伽垫上做小幅度的滚动，或做一些简单的伸展运动。记得不要把动作做太满，以免拉伤肌腱韧带。
＊自然产产后第2天就可以开始做，但要先谘询医师确认身体状况。
＊以伤口不疼痛为原则，有出血、不适须马上停止。
＊以锻练肌耐力的运动为主，想到就可以做，每轮做15～20次。
好不容易等到坐完月子、身体复原，总算可以开始运动了。此时应该怎么规划适合自己的运动菜单呢？
筋肉妈妈表示，虽然要瘦下来，运动和饮食缺一不可。但对想要瘦身的妈咪而言，精密计算并控制热量，才能有效提高减肥效率。建议妈咪可以将基础代谢率乘以1.2～1.4得出每天可以摄取的热量；哺乳期每天额外摄取500大卡；开始运动后再增加1～200大卡，按照这个原则来调整饮食。
设定好每天能够摄取的热量以后，就可以开始运动了。筋肉妈妈表示，由于孕期身形改变会让腹部肌肉走位失衡，要靠运动瘦身，必须先让肌肉回到正确位置。建议妈咪从肌力训练开始，先让自己找回运动的能力，再循序渐进消耗热量。以下规划3阶段的运动菜单给妈咪们参考：
第1阶段：核心训练
先用瑜伽的「猫式」和「鸽式」让脊椎恢复柔软度，再以「死虫式」（Deadbug）与「猫牛式」锻鍊核心肌群、唤醒脊椎周边深度核心肌群的肌肉。
第2阶段：下肢运动
孕期身体重心往前跑，肌肉张力集中在大腿前侧，容易造成大腿、膝盖疼痛，因此第2阶段的运动重点是锻鍊大腿和屁股肌肉，让该部位的肌力恢复正常。
下肢运动要从「蹲下髋部屈曲」和「俯卧」的动作开始，先深蹲，再面朝下做棒式撑体。做棒式时双手平放不得交握，儘量让脊椎位置保持稳定，让胸肋、骨盆呈圆柱状，屁股抬高。
Tips.俯卧时如果肚子往下垂，代表腹直肌还处于分离的状态，此时应该停止动作，等腹直肌恢复再运动。
第3阶段：核心+下肢运动
把核心和下肢肌群都锻练起来以后，就可以开始做较高强度的运动来消耗卡路里。此时可以结合前两个阶段的动作，做大肌群的运动提升热量消耗。
运动时只要伤口、耻骨或腹股沟出现疼痛感就要马上停止。刚开始做可以慢一点，动作熟悉后要加快速度、越快越好。每组动作基本上都要做10～15次。做完休息1分钟再接着做下一组动作。若无法一次做这么多次，可弹性调整运动频率，有空档就可以做。
不少妈妈都喜欢在家跟着网红做运动，今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分钟瘦腿操」，感觉好像很有效。但筋肉妈妈表示，局部运动无法提高瘦身效益，要消耗全身的热量，必须让更多肌肉群参与运动。举例来说，拿哑铃或水壶拉举，只会运动到三头肌，加入下肢动作一边深蹲一边拉举，才能让身体消耗更多热量。
跟着筋肉妈妈一起做！爆汗瘦身操
Step1.双脚打开与骨盆同宽，想像头顶有一根线把身体拉直。
Step2.一脚往后拉，重心放在前脚。
Step3.上半身前倾将两手做成手刀放在髋关节往外推。
Step4.就地蹲下，膝盖往后推、双手画圈置于胸前。
Step5.站直抬头挺胸，右脚往前踢。
Step6.右脚往后屈蹲。步骤5、6重複做15～20次，休息1分钟再换脚做。
注意事项：如果蹲下再站直踢脚有困难，可以只做单脚屈蹲的动作。运动时记得用髋关节带动屁股和腿的动作。
生完孩子以后，什么时候可以开始运动呢？国际孕产妇体适能讲师筋肉妈妈表示，即使在产前就有运动习惯，产后还是需要一段时间让身体恢复。一般来说，自然产要等3～4週才能运动，剖腹产则要等6週以上才能开始运动。每个人体质不同，运动前一定要先谘询医师，确认没问题才能进行。
坐月子期间，可以做一些缓和的轻运动来让身体「暖机」，为接下来的高强度运动做准备。月子期可以做的运动有「腹内压运动」和「骨盆底肌运动」。
筋肉妈妈表示，腹内压运动主要是锻鍊核心肌群、帮助腹部肌肉恢复弹性、放松因太原代生孩子而紧绷的脊椎，预防之后做高强度运动时出现下背痛、椎间盘凸出等问题，自然产产后第2天就可以开始做，剖腹产建议产后一週再开始做。
产后如果身体痠痛，可以拿筋膜滚筒在瑜伽垫上做小幅度的滚动，或做一些简单的伸展运动。记得不要把动作做太满，以免拉伤肌腱韧带。
＊自然产产后第2天就可以开始做，但要先谘询医师确认身体状况。
＊以伤口不疼痛为原则，有出血、不适须马上停止。
＊以锻练肌耐力的运动为主，想到就可以做，每轮做15～20次。
好不容易等到坐完月子、身体复原，总算可以开始运动了。此时应该怎么规划适合自己的运动菜单呢？
筋肉妈妈表示，虽然要瘦下来，运动和饮食缺一不可。但对想要瘦身的妈咪而言，精密计算并控制热量，才能有效提高减肥效率。建议妈咪可以将基础代谢率乘以1.2～1.4得出每天可以摄取的热量；哺乳期每天额外摄取500大卡；开始运动后再增加1～200大卡，按照这个原则来调整饮食。
设定好每天能够摄取的热量以后，就可以开始运动了。筋肉妈妈表示，由于孕期身形改变会让腹部肌肉走位失衡，要靠运动瘦身，必须先让肌肉回到正确位置。建议妈咪从肌力训练开始，先让自己找回运动的能力，再循序渐进消耗热量。以下规划3阶段的运动菜单给妈咪们参考：
第1阶段：核心训练
先用瑜伽的「猫式」和「鸽式」让脊椎恢复柔软度，再以「死虫式」（Deadbug）与「猫牛式」锻鍊核心肌群、唤醒脊椎周边深度核心肌群的肌肉。
第2阶段：下肢运动
孕期身体重心往前跑，肌肉张力集中在大腿前侧，容易造成大腿、膝盖疼痛，因此第2阶段的运动重点是锻鍊大腿和屁股肌肉，让该部位的肌力恢复正常。
下肢运动要从「蹲下髋部屈曲」和「俯卧」的动作开始，先深蹲，再面朝下做棒式撑体。做棒式时双手平放不得交握，儘量让脊椎位置保持稳定，让胸肋、骨盆呈圆柱状，屁股抬高。
Tips.俯卧时如果肚子往下垂，代表腹直肌还处于分离的状态，此时应该停止动作，等腹直肌恢复再运动。
第3阶段：核心+下肢运动
把核心和下肢肌群都锻练起来以后，就可以开始做较高强度的运动来消耗卡路里。此时可以结合前两个阶段的动作，做大肌群的运动提升热量消耗。
运动时只要伤口、耻骨或腹股沟出现疼痛感就要马上停止。刚开始做可以慢一点，动作熟悉后要加快速度、越快越好。每组动作基本上都要做10～15次。做完休息1分钟再接着做下一组动作。若无法一次做这么多次，可弹性调整运动频率，有空档就可以做。
不少妈妈都喜欢在家跟着网红做运动，今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分钟瘦腿操」，感觉好像很有效。但筋肉妈妈表示，局部运动无法提高瘦身效益，要消耗全身的热量，必须让更多肌肉群参与运动。举例来说，拿哑铃或水壶拉举，只会运动到三头肌，加入下肢动作一边深蹲一边拉举，才能让身体消耗更多热量。
跟着筋肉妈妈一起做！爆汗瘦身操
Step1.双脚打开与骨盆同宽，想像头顶有一根线把身体拉直。
Step2.一脚往后拉，重心放在前脚。
Step3.上半身前倾将两手做成手刀放在髋关节往外推。
Step4.就地蹲下，膝盖往后推、双手画圈置于胸前。
Step5.站直抬头挺胸，右脚往前踢。
Step6.右脚往后屈蹲。步骤5、6重複做15～20次，休息1分钟再换脚做。
注意事项：如果蹲下再站直踢脚有困难，可以只做单脚屈蹲的动作。运动时记得用髋关节带动屁股和腿的动作。
生完孩子以后，什么时候可以开始运动呢？国际孕产妇体适能讲师筋肉妈妈表示，即使在产前就有运动习惯，产后还是需要一段时间让身体恢复。一般来说，自然产要等3～4週才能运动，剖腹产则要等6週以上才能开始运动。每个人体质不同，运动前一定要先谘询医师，确认没问题才能进行。
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筋肉妈妈表示，腹内压运动主要是锻鍊核心肌群、帮助腹部肌肉恢复弹性、放松因北京代生孩子而紧绷的脊椎，预防之后做高强度运动时出现下背痛、椎间盘凸出等问题，自然产产后第2天就可以开始做，剖腹产建议产后一週再开始做。
产后如果身体痠痛，可以拿筋膜滚筒在瑜伽垫上做小幅度的滚动，或做一些简单的伸展运动。记得不要把动作做太满，以免拉伤肌腱韧带。
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筋肉妈妈表示，虽然要瘦下来，运动和饮食缺一不可。但对想要瘦身的妈咪而言，精密计算并控制热量，才能有效提高减肥效率。建议妈咪可以将基础代谢率乘以1.2～1.4得出每天可以摄取的热量；哺乳期每天额外摄取500大卡；开始运动后再增加1～200大卡，按照这个原则来调整饮食。
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第1阶段：核心训练
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第2阶段：下肢运动
北京代怀孩子期间身体重心往前跑，肌肉张力集中在大腿前侧，容易造成大腿、膝盖疼痛，因此第2阶段的运动重点是锻鍊大腿和屁股肌肉，让该部位的肌力恢复正常。
下肢运动要从「蹲下髋部屈曲」和「俯卧」的动作开始，先深蹲，再面朝下做棒式撑体。做棒式时双手平放不得交握，儘量让脊椎位置保持稳定，让胸肋、骨盆呈圆柱状，屁股抬高。
Tips.俯卧时如果肚子往下垂，代表腹直肌还处于分离的状态，此时应该停止动作，等腹直肌恢复再运动。
第3阶段：核心+下肢运动
把核心和下肢肌群都锻练起来以后，就可以开始做较高强度的运动来消耗卡路里。此时可以结合前两个阶段的动作，做大肌群的运动提升热量消耗。
运动时只要伤口、耻骨或腹股沟出现疼痛感就要马上停止。刚开始做可以慢一点，动作熟悉后要加快速度、越快越好。每组动作基本上都要做10～15次。做完休息1分钟再接着做下一组动作。若无法一次做这么多次，可弹性调整运动频率，有空档就可以做。
不少妈妈都喜欢在家跟着网红做运动，今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分钟瘦腿操」，感觉好像很有效。但筋肉妈妈表示，局部运动无法提高瘦身效益，要消耗全身的热量，必须让更多肌肉群参与运动。举例来说，拿哑铃或水壶拉举，只会运动到三头肌，加入下肢动作一边深蹲一边拉举，才能让身体消耗更多热量。
跟着筋肉妈妈一起做！爆汗瘦身操
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Step2.一脚往后拉，重心放在前脚。
Step3.上半身前倾将两手做成手刀放在髋关节往外推。
Step4.就地蹲下，膝盖往后推、双手画圈置于胸前。
Step5.站直抬头挺胸，右脚往前踢。
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注意事项：如果蹲下再站直踢脚有困难，可以只做单脚屈蹲的动作。运动时记得用髋关节带动屁股和腿的动作。
